8 Cara Menghilangkan Insomnia Yang Ampuh Dilakukan

Januari 28, 2023Januari 26, 2023 falma.u99 ampuh, dilakukan, insomnia, menghilangkan

Berolahraga Ringan Setiap Hari
Cara menghilangkan insomnia yang pertama yaitu berolahraga ringan setiap hari. Sebaiknya di pagi atau sore hari, karena telah terbukti meningkatkan kualitas tidur pada penderita insomnia.

Jika itu membantu Anda untuk rileks dan menghilangkan stres, peregangan ringan atau yoga sebelum tidur juga dapat membuat tidur lebih nyenyak.

Jika Anda tidak tidur nyenyak di malam hari, godaan yang paling sering terjadi adalah adalah dengan tidur di siang hari. Namun, tidur siang terlalu banyak secara teratur dapat mengganggu jadwal tidur.

Jika mengalami insomnia dan terbangun jam 3 pagi secara teratur, cobalah dengan menghilangkan tidur siang, dan perhatikan apakah ini membuat perbedaan.

Cara menghilangkan insomnia berikutnya yaitu hindari berbagai stimulant dan alcohol. Jangan minum, makan, atau minum kafein setelah sore hari. Jauhi merokok, vaping, dan minum alkohol dalam beberapa jam tidur juga.

Perilaku ini telah dikaitkan dengan tidur terfragmentasi dan terbangun tengah malam, dan beberapa telah terbukti mengganggu tidur REM.

Kafein dan alkohol juga menyebabkan dehidrasi, yang dapat mengganggu siklus tidur serta membangunkan Anda dengan perasaan haus.

Dalam beberapa jam sebelum tidur, batasi cairan untuk menghindari terbangun di malam hari untuk buang air kecil. Berhati-hatilah untuk menghindari konsumsi makanan, minuman, dan obat diuretik, yang merangsang ginjal dan menyebabkan Anda lebih sering ke kamar mandi.

Contoh makanan diuretik yaitu kopi, minuman ringan berkafein, beberapa teh herbal, asparagus, dan semangka.

Gelapkan kamar tidur dan jauhkan semua cahaya, termasuk lampu yang berkedip atau bersinar dari perangkat digital. Putar jam alarm ke dinding jika melihat waktu membuat Anda merasa cemas. Jaga suhu tetap dingin, dan nyaman untuk tidur.

Cara menghilangkan insomnia bisa dilakukan berikutnya yaitu mempertahankan jam tidur yang sama setiap hari. Tidur dan bangun pada waktu yang hampir sama setiap hari akan memprogram tubuh untuk tidur lebih nyenyak. Pilih waktu ketika Anda cenderung merasa lelah dan mengantuk.

Ciptakan Lingkungan Tidur yang Nyenyak

Kamar tidur harus menjadi tempat yang damai untuk istirahat dan tidur. Suhu, pencahayaan dan kebisingan harus dikontrol sehingga lingkungan kamar tidur membantu Anda untuk mudah tertidur.

Jika memiliki hewan peliharaan yang tidur di kamar bersama Anda, pertimbangkan untuk memindahkannya ke tempat lain jika sering mengganggu Anda di malam hari.

Cara menghilangkan insomnia selanjutnya ialah memastikan tempat tidur nyaman. Sulit untuk mudah tidur nyenyak di kasur yang terlalu empuk atau terlalu keras, atau tempat tidur yang terlalu kecil atau tua. Sesuaikan perabotan tidur yang paling nyaman untuk bisa membuat Anda tertidur.

Ketika Terbangun di Tengah Malam
Jika Anda Cemas

Cara menghilangkan insomnia yang harus dilakukan ketika cemas, ialah latihan pernapasan untuk menenangkan pikiran dan memberi isyarat agar tubuh rileks. Tarik napas dalam-dalam dan tahan selama empat hitungan, lalu lepaskan selama empat hitungan.

Jika membantu, Anda dapat menambahkan frasa meditasi. Misalnya, Tarik napas, napas; buang napas, istirahat.

Anda dapat mencoba berbagai teknik pernapasan yang berbeda, termasuk pernapasan lubang hidung alternatif (seperti apa bunyinya; tekan satu lubang hidung ditutup, lalu yang lain) dan relaksasi progresif (di mana Anda fokus dan mengendurkan satu bagian tubuh pada satu waktu).

Gunakan Visualisasi Terpandu

Tutup mata Anda dan gunakan imajinasi untuk menempatkan diri Anda di suatu tempat yang tenang dan menenangkan. Mungkin Anda menyukai suara air terjun di hutan.

Mungkin Anda suka membayangkan masalah Anda seperti daun yang mengambang di sungai, menjauh dari Anda.

Kuncinya adalah untuk menghentikan pikiran Anda dari memikirkan kecemasan tentang bangun di malam hari. Fokuskan kembali pada pikiran yang menenangkan.

Coba Tinggalkan Tempat Tidur

Penderita insomnia terkadang mengasosiasikan tempat tidur mereka dengan rasa frustrasi karena mencoba dan gagal tidur. Jika Anda tidak dapat kembali tidur dalam waktu 20 menit, yang terbaik adalah bangun dan meninggalkan tempat tidur Anda.

Duduk di kursi, berbaring di lantai, atau pergi ke sofa ruang tamu. Jaga agar lampu tetap redup dan lakukan aktivitas santai dan mengganggu yang menyita pikiran (seperti merajut, menonton film buruk, atau membaca). Ketika Anda merasa mengantuk lagi, Anda dapat kembali ke tempat tidur untuk mencoba tidur.

Hubungi Dokter Jika:

Anda harus menghubungi penyedia layanan kesehatan jika mengalami:

* Kesulitan berkonsentrasi atau masalah memori.
* Kelelahan yang ekstrem.
* Masalah suasana hati, seperti kecemasan, depresi, atau lekas marah.
* Lebih dari tiga bulan masalah tidur.

[amd]