Cara Mengatasi Susah Tidur Insomnia

Tidur adalah kebutuhan dasar bagi setiap makhluk hidup. Melalui tidur yang nyaman, cukup dan nyenyak, tubuh akan dapat beristirahat total untuk pulih lagi dari kelelahan beraktivitas. Lalu, bagaimana caranya jika susah tidur? Saat tidur, tubuh akan melalui siklus yang bergantian antara tidur gerakan mata cepat (Rapid Eye MovementI/REM) dan tidur non-gerakan mata cepat (non Rapid Eye Movement/ non-REM).

Tapi sayangnya, tak sedikit orang yang mengalami kesulitan untuk tidur beristirahat. Gangguan dan gejala kesulitan tidur tersebut dalam dunia kedokteran dikenal dengan istilah Insomnia. Gangguan tidur biasanya juga diikuti oleh adanya gangguan fungsional saat bangun, yang pada akhirnya menurunkan produktivitas kerja.

Dalam laporan dari sebuah penelitian diketahui bahwa angka kasus insomnia di negara-negara berkembang termasuk Indonesia mencapai 150 juta kasus pada tahun 2010. Indonesia termasuk negara yang memiliki kasus insomnia sedikit, yaitu 3.9 persen untuk pria, dan 4.6 persen untuk wanita.

Menurut para ahli kesehatan, insomnia bukanlah sebuah penyakit, tetapi merupakan suatu gejala atau gangguan yang memiliki berbagai penyebab, seperti kelainan emosional, kelainan fisik atau karena pemakaian obat-obatan. Gejala sulit tidur bukan hanya dialami oleh lansia saja, tetapi juga terjadi pada orang muda yang diikuti oleh berbagai gangguan emosional, seperti kecemasan, kegelisahan, depresi atau ketakutan. Terkadang seseorang merasa sulit tidur terjadi karena badan dan otaknya tidak lelah.

Ketika umur kian bertambah, waktu tidur cenderung berkurang. Stadium tidur juga berubah, dimana stadium 4 menjadi lebih pendek dan pada akhirnya menghilang, dan pada semua stadium lebih banyak terjaga. Perubahan ini, walaupun normal, sering membuat orang tua berfikir bahwa mereka tidak cukup tidur.

Gejala-gejala insomnia yang paling umum dapat kita kenali antara lain: susah tidur, terbangun di malam hari atau dini hari dan tidak bisa tidur kembali, merasa capek, uring-uringan, susah berkonsentrasi, dan tidak bisa melakukan aktivitas secara baik pada siang harinya. Selain itu, ciri insomnia juga terlihat ketika anda tidak bisa tidur siang meskipun tubuh lelah. Secara garis besar, penyebab insomnia dapat digolongkan menjadi 5 jenis, yakni faktor psikologis, keadaan kesehatan, pola hidup tidak teratur, dan pengaruh obat-obatan serta gangguan lingkungan sekitar.

a. Faktor Psikologis
Faktor psikologis adalah terkait dengan kondisi pikiran. Perasaan cemas dan gelisah, stress atau depresi merupakan bagian dari psikologis yang membuat kesulitan tidur. Selain itu, gangguan sulit tidur juga bisa terjadi akibat gangguan bipolar ataupun gangguan pasca trauma. Beragam gangguan semacam itu harus segera ditangani, jika dibiarkan maka bisa membuat kondisi menjadi lebih buruk sehingga kerap kali mereka yang mengalami gangguan insomnia akan mengasosiasikan bahwa untuk mendapatkan waktu tidur adalah sebuah perjuangan yang sulit.

b. Faktor Kesehatan
Keadaan kesehatan atau adanya sebuah penyakit yang diidap tubuh juga menjadi pemicu gangguan tidur (insomnia). Beberapa contoh penyakit yang bisa membuat seseorang susah tidur misalnya penyakit ginjal, kanker, penyakit asma, parkinson, dan juga gangguan asam lambung. Selain itu, cedera juga bisa memicu insomnia, termasuk juga kerusakan pada otak (karena ensefalitis, stroke, penyakit Alzheimer).

c. Faktor Penggunaan Obat-obatan
Beberapa jenis obat ataupun suplemen tertentu bisa memicu gangguan sulit tidur. Mengkonsumsi obat antidepressan yang bekerja pada otak akan membuatnya menjadi lebih aktif. Obat flu dengan dosis yang tidak tepat juga memunculkan insomnia, yakni adanya kencenderungan membuat pola tidur normal mengalami perubahan dari biasanya. Obat lainnya yang diketahui ikut memicu munculnya insomnia adalah obat penghilang rasa sakit, diuretik, dan obat hipertensi. Mengkonsumsi alkohol yang berlebihan dipastikan memicu insomnia.

d. Faktor Pola Hidup yang Tidak Teratur
Kebiasaan dan pola hidup yang tidak konsisten atau teratur dapat juga memicu gangguan insomnia. Waktu tidur yang berubah-ubah akan membuat tubuh sulit menyesuaikan diri. Mengkonsumsi makanan berat atau jenis makanan tertentu juga berpengaruh. Jika anda mengkonsumsi makanan berat saat menjelang tidur, maka tubuh harus menyelesaikan proses pencernaan lebih lama sehingga mengakibatkan susah tidur. Penyebab insomnia lainnya adalah karena ingin tidur dalam keadaan lapar. Sifatnya memang hanya sementara. Jika Anda sedang menerapkan diet, maka hal ini bisa menjadi salah satu hal yang menurunkan kualitas tidur Anda.

e. Faktor Lingkungan yang Tidak Kondusif
Kondisi lingkungan yang mengganggu aktivitas sehari-hari dapat menyebabkan seseorang kesusahan dalam tidur. Lingkungan tersebut dapat berupa lingkungan yang dekat dengan rel maupun stasiun kereta api, dekat dengan bandara, dekat terminal, pasar malam, atau warga yang kurang ramah (sering membuat keributan) dan lain-lain. Lingkungan ini berpotensi menyebabkan penyakit insomnia.

Insomnia yang dialami seseorang bisa berlangsung beberapa hari saja atau dua sampai tiga minggu. Pada kasus yang kronis, insomnia bisa memberi gangguan lebih lama lagi. Insomnia kronis lebih sulit disembuhkan dan tidak bisa hilang dengan sendirinya. Pada sebagian besar kasus insomnia, inti permasalahannya adalah karena faktor emosional. Kegelisahan yang mendalam, kemarahan yang tak terkendali, situasi sosial yang tak berpihak termasuk di antara yang memciu sulitnya tidur. Kita mungkin memerlukan pengobatan yang konsisten melalui bimbingan dokter atau spesialis tidur. Ada berbagai cara yang bisa dilakukan untuk mengatasi permasalahan sulit tidur tersebut, mulai dari cara alami, konsultasi ke ahli medis, atau mengkonsumsi obat-obatan.

Pengobatan insomnia tergantung kepada penyebab dan beratnya insomnia. Orang tua yang mengalami perubahan tidur karena bertambahnya usia, biasanya tidak memerlukan pengobatan, karena perubahan tersebut adalah normal. Jika insomnia lebih disebabkan oleh kebiasaan atau pola hidup tertentu yang tidak sehat, maka dokter akan menyarankan pasien untuk memperbaikinya. Sedangkan bila kasus insomnia terjadi karena gangguan kesehatan (misalnya gangguan kecemasan), maka dokter akan terlebih dahulu mengatasi kondisi yang mendasari rasa cemas tersebut.

Beberapa hal yang bisa dilakukan untuk mengurangi gangguan insomnia secara alami antara lain: mandi air hangat 30 menit sampai 1 jam sebelum tidur; tidur atau bangun dalam waktu yang sama setiap harinya; minum segelas susu hangat sebelum tidur; menggunakan tempat tidur hanya untuk tidur dan melakukan hubungan seksual, karena ini akan membantu tubuh Anda agar bisa beradaptasi dengan lingkungan pada tempat tidur. Selain itu, penderita insomnia hendaknya tetap tenang dan santai beberapa jam sebelum waktu tidur tiba dan menciptakan suasana yang nyaman di kamar tidur, misalnya cahaya yang redup dan tidak berisik.

Pilihan terakhir yang biasanya diterapkan dokter terhadap pasien dengan gangguan susah tidur adalah obat tidur. Tindakan ini diberikan ketika insomnia sudah tidak lagi bisa diatasi dengan perubahan pola hidup dan terapi kognitif atau ketika tingkat keparahan insomnia sudah tinggi. Dokter biasanya meresepkan obat tidur yang memiliki dosis rendah dan berefek singkat atau sementara. Mereka yang mengalami insomnia akibat dari kelelahan, stres berat, atau terbangun tiba-tiba di malam hari, biasanya dokter memberikan zopiclone atau zolpidem. Efek samping yang mungkin timbul dari konsumsi zat ini berupa mulut terasa kering, sakit kepala, mual, atau muntah.

Untuk insomnia yang penderitanya mengalami kesulitan memulai tidur, salah satu zat obat yang diberikan dokter adalah zaleplon, dimana dosisnya serendah mungkin dengan jangka waktu maksimal 15 hari. Efek samping yang muncul dari penggunaan obat ini adalah kesemutan, nyeri saat menstruasi pada wanita, dan hilang ingatan jangka pendek. Sementara itu, obat penenang seperti benzodiazepin diberikan ke penderita insomnia yang sering mengalami perasaan cemas atau stress berat.

Obat penenang biasanya mampu membuat otak menjadi rileks sehingga dapat tidur dengan lelap. Namun, penggunaan obat ini harus atas resep dokter, karena menyebabkan ketergantungan. Selain itu, terkadang reaksi dan efek kantuk obat tidur bisa berlanjut hingga keesokan harinya, terutama pada orang tua. Sehingga, bagi Anda yang memiliki rutinitas sibuk di pagi hari atau suka membawa kendaraan sendiri, hendaknya berkonsultasi dengan dokter agar obat tidur yang diberikan bisa disesuaikan dengan kondisi Anda.

Seperti yang dijelaskan di atas, tidur merupakan obat paling mujarab untuk mengembalikan stamina tubuh. Berikut ini disajikan kiat-kiat agar tidur anda bisa lebih nyenyak.

1. Atur Rutinitas Istirahat Anda
Biasakan untuk tidur dan bangun secara teratur. Dengan menjaga waktu tidur serta bangun, maka dengan otomatis tubuh akan mengatur waktu tersebut. Hal ini akan memberi dampak cukup baik bagi tubuh mulai dari bangun pagi dengan badan segar hingga mudah untuk tidur di malam hari. Menjaga waktu tidur dan bangun harus dilakukan setiap hari bahkan termasuk juga di hari libur. Saat siang hari, berkegiatanlah yang cukup. Salah satu faktor utama tingkat lelapnya tidur seseorang adalah tingkat kelelahan yang dialami sepanjang siang hari. Namun bukan sekedar lelah karena pekerjaan, tetapi lelah yang juga didapatkan melalui aktivitas fisik untuk meningkatkan kesehatan. Hal ini dapat dicapai melalui olahraga singkat selama 30 hingga 60 menit. Tetapi ada catatannya, jangan pula berolahraga ketika mendekati waktu tidur karena justru akan kembali membangunkan tubuh yang sebenarnya sedang bersiap untuk tidur.

2. Jauhkan Diri Anda dari Paparan Cahaya Gadget
Paparan cahaya biru dari perangkat seperti smartphone, tablet, TV dan laptop menyebabkan berkurangnya produksi melatonin, sebuah hormon natural yang diproduksi tubuh untuk mengatur jam tidur biologis manusia. Menjauhkan diri dari perangkat elektronik yang bernotifikasi adalah hal penting. Ketika Anda mencoba untuk tidur, tentunya akan terganggu dengan sebuah pesan masuk atau notifikasi dari gadget tersebut, sehingga membuat Anda kembali terjaga. Dengan demikian tubuh yang mencoba untuk beristirahat akan terus – menerus siaga sekaligus menggeser waktu tidur Anda.

3. Ciptakan Kamar Tidur yang Membuat Nyaman
Buatlah ruangan tidur Anda senyaman dan sekondusif mungkin untuk tidur. Beberapa cara yang dapat dilakukan diantaranya adalah dengan mematikan lampu serta peralatan elektronik, sehingga tidak ada lagi cahaya maupun suara – suara yang mungkin mengganggu tidur Anda. Selain itu, jika Anda mengunakan pendingin ruangan pastikan suhu ruangan berada pada temperatur yang tepat dan nyaman bagi Anda. Kenyamanan tidur juga terkait dengan higienitas, yakni mulai dari kebersihan diri, pakaian tidur, tempat tidur, selimut, hingga kebersihan kamar tidur.

Dengan suasana yang bersih dan nyaman, Anda akan mampu meningkatkan ritme sirkadian, yakni denyutan di dalam diri (the body’s internal clock). Selain itu, mungkin kesulitan tidur yang anda hadapi selama ini disebabkan oleh kasur anda yang kurang cocok dengan tubuh anda. Ada orang yang nyaman dengan menggunakan kasur yang lembut dan empuk, ada pula yang lebih enak memakai kasur yang agak keras. Cobalah mintalah pendapat dan saran dari para ahli (experts) yang berpengalaman tentang bedrest.

4. Perhatikan Apa yang Anda Makan dan Minum
Hindari mengkonsumsi jenis makanan atau minuman yang mengandung kafein, nikotin dan juga alkohol. Kafein sendiri terdapat dalam berbagai macam minuman, seperti kopi, teh, minuman ringan, serta coklat. Sementara nikotin terdapat pada rokok, dan alkohol tentunya terkandung dalam berbagai minuman keras. Zat kafein dan nikotin merupakan stimulan, di mana zat ini akan membuat orang terjaga.

Sementara alkohol dapat mengganggu siklus tidur karena alkohol dapat membuat orang yang mengkonsumsinya dapat tiba-tiba terbangun dari tidurnya ketika efek alkohol tersebut sudah menghilang dari otaknya. Ya, meskipun alkohol dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan tidur lebih dalam untuk sementara waktu, namun sejatinya hal itu mengurangi gerakan mata tertidur (rapid eye movement) yang sebenarnya adalah masa yang paling restoratif untuk kualitas tidur. Solusinya, jika anda sedang minum alkohol, minumlah satu jam sebelum tidur. Atau coba minum segelas susu hangat atau teh herbal sebagai gantinya.

5. Ubahlah Waktu Diet Anda
Beberapa studi menunjukkan bahwa mengkonsumsi makanan tertentu menjelang tidur dapat memberi efek negatif terhadap kualitas tidur anda. Cobalah mengkonsumsi makanan, seperti snack yang mengandung karbohidrat tinggi 1 jam sebelum tidur. Anda dapat juga menyantap makanan yang mengandung tryptophan, seperti yogurt, susu, telur, oats, pisang, kacang, dan tuna.

Seorang penulis artikel kesehatan bernama Paola Bassanesse mengungkapkan bahwa tidur nyenyak berawal dari proses pencernaan. Hormon yang diproduksi oleh proses pencernaan manusia adalah hormon serotonin yang berfungsi mengatur pola tidur. Oleh karena itu, mengonsumsi makanan yang mudah dicerna dapat membantu Anda tidur nyenyak. Berikut ini beberapa makanan yang dapat membantu Anda untuk mengatasi kesulitan tidur:

1. Jasmine Rice
Jasmine Rice atau beras melati merupakan beras khas asal Thailand. Beras ini mempunyai angka yang menunjukkan potensi peningkatan gula darah dari karbohidrat yang tinggi. Menjadikan tubuh mencernanya dalam kecepatan lambat dan mampu untuk melepaskan glukosa secara bertahap ke dalam aliran darah. Hal ini mampu meningkatkan produksi triptofan dan serotonin sehingga dapat mempercepat waktu untuk tertidur.

2. Ikan
Menyantap daging ikan yang mengandung minyak, seperti ikan tuna dan salmon dapat membantu memproduksi hormon melantonin. Selain itu, ikan juga mengandung vitamin B6, sehingga hidangan salad ikan tuna dapat membantu Anda untuk merasa kantuk lebih cepat.

3. Kale
Kale adalah sayuran berdaun hijau yang menyerupai kubis. Kale dipercaya baik untuk kesehatan dan orang yang melakukan diet. Kale juga dapat membantu untuk mengatasi masalah tidur karena mengandung kalsium. Daun kale juga bisa menstimulasi otak untuk memproduksi asam amino esensial yang bernama triptofan untuk menghasilkan hormon melatonin dan serotonin.

4. Buah Pisang
Pisang membantu untuk mengendurkan otot yang tegang. Menurut Dr. Saundra Dalton-Smith, pengajar di Davenport University di Michigan mengungkapkan bahwa buah pisang merupakan sumber magnesium dan potasium yang sangat baik. Cobalah campurkan pisang dan secangkir susu kedalam juicer dan mengonsumsinya sebelum tidur.

5. Cokelat
Ahli gizi di Institute of Transformational Nutrition, Cynthia Pasquella mengatakan bahwa cokelat mengandung hormon serotonin yang dapat membantu merilekskan tubuh dan pikiran, sehingga mudah tidur.

6. Madu
Madu mengandung kadar gula alami yang dapat meningkatkan hormon insulin dan membantu triptofan, sejenis asam amino esensial yang menghasilkan rasa kantuk. Jika anda ingin mengkonsumsi madu, tambahkan saja kedalam segelas teh hangat yang diminum sebelum tidur.

7. Teh Camomile
Apakah anda suka ngopi di sore hari? Sebaiknya, ganti kebiasaan itu dengan secangkir teh camomile. Meminum teh herbal ini akan membantu Anda untuk tidur lebih cepat karena terdapat senyawa glycine yang membantu mengendurkan saraf dan otot.

8. Kacang Almond
Menurut penulis buku From Fatigued to Fantastic, Jacob Teitelbaum, kacang almond mengandung magnesium yang dapat membantu relaksasi otot sehingga tidur nyenyak bisa dicapai.

9. Kacang Kenari
Selain kale dan madu, zat triptofan juga banyak ditemukan pada kacang kenari. Asam amino esensial ini diibaratkan sebagai jam alami pada tubuh karena dapat membantu produksi hormon serotonin dan melatonin, yaitu hormon yang dapat mengatur siklus tidur pada manusia.

10. Ceri
Cobalah untuk membuat segelas jus ceri dan meminumnya sebelum tidur. Buah ceri membantu meningkatkan kadar hormon melatonin yang dapat mengatur siklus tidur. Cara ini lebih aman dilakukan daripada mengonsumsi pil tidur.

Nah, demikianlah informasi terkait dengan cara dan tips mengatasi permasalahan kesulitan tidur. American Cancer Society telah melakukan penelitian dan survey terhadap 1,1 juta penduduk di Amerika terkait dengan kebiasaan durasi tidur. Orang yang dilaporkan tidur sekitar 7 jam setiap malam memiliki tingkat kematian terendah, sedangkan orang-orang yang tidur kurang dari 6 jam atau lebih dari 8 jam memiliki potensi tingkat kematian lebih tinggi. Tidur selama 8,5 jam atau lebih setiap malam dapat meningkatkan angka kematian sebesar 15%.

Sementara itu, mereka yang mengidap insomnia kronis, yakni tidur kurang dari 3,5 jam (wanita) dan 4,5 jam (laki-laki) juga dapat menyebabkan kenaikan sebesar 15% tingkat kematian. Setelah mengontrol durasi tidur dan insomnia, penggunaan pil tidur juga berkaitan dengan peningkatan angka kematian. Terima kasih telah membaca artikel ini. Jika bermanfaat, jangan lupa share di media sosial, seperti Facebook dan Twitter.