MATERI PJOK KELAS XII BAB VII AKTIVITAS GERAK BERIRAMA
Kompetensi Dasar
3. 7 Merancang sitematika latihan (gerakan pemanasan, inti latihan dan pendinginan) dalam aktifitas gerak berirama
4.7 Mempraktikan sistematika latihan (gerakan pemanasan, inti latihan danpendinginan) dalam aktifitas gerak berirama
Deskripsi Singkat Materi
Aktifitas gerak berirama merupakan aktifitas gerak yang dilakukan oleh perorangan maupun kelompok secara berirama, dengan menggunakan otot-otot besar, yang bertujuan untuk memeliharaan kebugaran tubuh, dan tujuan lain yang relevan, serta penggalian nilai-nilai lain yang terkandung didalamnya.
Merancang gerakan dalam aktifitas gerak berirama melibatkan hal-hal sebagai berikut :
1. Langkah dasar (basic steps) ; march, jog, skip, lunge, jumping jack, knee lift dan kick merupakan tujuh langkah dasar dalam aktifitas gerak berirama. Langkah dasar ini dapat dilakukan secara high atau low impact. Selain itu, dapat juga dikembangkan dengan teknik langkah lainnya yaitu langkah chasse, charleston, mambo, pendulum dan pony. Langkah dasar dapat dipadukan dengan gerakan ayunan lengan dan tangan sebagai variasi gerakan dalam gerakan pemanasan, inti dan pendinginan.
2. Gerak dan ayunan lengan
3. Interpretasi musik/irama ; pemilihan musik dapat berpengaruh terhadap irama dan tempo dalam bergerak.
KEGIATAN PEMBELAJARAN 1 A. Tujuan Pembelajaran Setelah kegiatan pembelajaran 1 ini diharapkan kalian dapat: 1. Memiliki kesadaran tentang arti penting merawat tubuh sebagai wujud syukur terhadap Tuhan Yang Maha Esa. 2. Kalian memiliki disiplin, proaktif dan rasa ingin tahu yang tinggi dalam menjaga kebugaran tubuh melalui aktivitas gerak berirama. 3. Merancang sistematika latihan gerak pemanasan dan inti latihan 1 dalam aktivitas gerak berirama. 4. Mempraktikan sistematika latihan gerak pemanasan dan inti latihan 1 dalam aktifitas gerak berirama. B. Uraian Materi 1. Kombinas gerak langkah kaki dan ayunan lengan. Merancang sebuah rangkaian gerak berirama tidak hanya mempertimbangkan faktor fisik saja, akan tetapi perlu memperhatikan formasi, perubahan level gerak, irama atau musik, kombinasi gerak, arah pandangan, arah gerak dan juga mampu berekspresi melalui gerakan. Selanjutnya, menentukan hitungan dan jumlah pengulangan untuk setiap gerakan atau langkah kaki sesuai dengan intensitas yang diinginkan. Tabel 1. Contoh kombinasi gerakan langkah dan gerakan lengan 2. Gerak berirama tahap pemanasan. Pemanasan yang tepat akan meningkatkan suhu tubuh sehingga otot dan sistem tubuh akan berfungsi lebih baik selama melakukan aktifitas gerak berirama dan mencegah cedera olahraga. Durasi pelaksanaan pemanasan dapat berkisar 5 sampai 10 menit. Perkiraan waktu ini dianggap mampu meningkatkan suhu tubuh, denyut nadi dan memperluas gerak sendi (range motion). Pemanasan dapat dikelompokan menjadi dua, yaitu ; dynamic stretching dan stationary stretching. Peregangan dinamis atau sering disebut sebagai stretching with movement mampu meningkatkan tingkat penguasaan gerak dasar dan juga mengurangi kekakuan otot. Sedangkan, pemanasan stationary dapat meningkatkan kelenturan otot. Peregangan dinamis adalah peregangan yang tepat dilakukan dalam tahap pemanasan gerak berirama. Peregangan perlu dilakukan dengan benar dengan melibatkan bagian upper body (kepala, bahu, lengan) dan seterusnya menuju lower body (panggul, tungkai, dan kaki). 3. Gerak beriraman tahap latihan inti 1 Tahap latihan inti dalam gerak berirama terdiri dari 3 bagian, yaitu; pre aeroboic, peak aerobic dan post aerobic. a. Pre aerobic. Tahapan ini terdiri dari gerakan low impact dan high impact. Gerakan low impact adalah gerakan yang mengakibatkan benturan yang ringan pada persendian tubuh, sedangkan high impact merupakan gerakan yang mengakibatkan benturan yang tinggi pada persendian. Perlu diperhatikan bahwa dalam tahapan ini, gerakan irama yang dilakukan perlu dilakukan dalam intensitas yang ringan menuju intensitas yang sedang. Penambahan intensitas perlu dilaksanakan secara perlahan dan perlu menghindari perubahan intensitas secara mendadak dan tidak teratur. b. peak aerobic Gerakan dalam tahap ini perlu menggabungkan low impact dan high impact, yang perlu diperhatikan bahwa puncak dari target latihan perlu dilakukan dalam tahapan ini. Intensitas gerakan dalam tahapan ini perlu mencapai kategori aktifitas vigorous (intensitas tinggi), ditandai dengan denyut nadi perlu mencapai 70 hingga 80% denyut nadi maksimal. c. Post aerobic Pada tahapan ini, intensitas gerak perlu diturunkan secara perlahan sebagai persiapan untuk melakukan inti latihan yang kedua. Gerakan yang dilakukan tetap mengkombinasikan gerakan low impact dan high impact. Tabel 3. Contoh Rangkaian Gerakan Latihan Inti 1 dalam Gerak Irama C. Rangkuman Merancang sistematika aktifitas gerak berirama dalam tahap pemanasan dan latihan inti 1 perlu melibatkan kombinasi gerakan langkah kaki, ayunan lengan, arah gerak dan juga hitungan atau pengulangan setiap gerakan. Selain itu, aspek lain yang perlu diperhatikan adalah intensitas gerak setiap tahapan memiliki perbedaan. Intensitas latihan perlu meningkat secara perlahan-lahan dan teratur dari mulai tahap pemanasan hingga tahap latihan inti 1. Gerakan dalam tahap pemanasan perlu menggabungkan gerakan dengan low impact dan hugh impact. Intensitas latihan dimulai dari intensitas ringan hingga sedang. Selanjutnya, memasuki tahapan inti latihan 1, intensitas gerak perlu meningkat dari sedang menunjuk puncak (pada saat peak aerobic). D. Penugasan Mandiri (optional) Lakukanlah tugas di bawah ini dengan rasa ingin tahu, tanggung jawab, dan disiplin yang tinggi dalam upaya mencapai tujuan pembelajaran! Perhatikan beberapa jenis gerakan langkah kaki dan ayunan tangan berikut. Silakan membuat rangkaian gerak untuk tahap pemanasan dan latihan inti 1 dengan memperhatikan hitungan, arah, intensitas dan pengulangan. Dalam melaksanakan latihan ini, ananda boleh menambahkan irama atau musik. Selanjutnya, silakan di cek denyut nadi pada saat tahap pemanasan dan tahap latihan inti tahap 1. Langkah kaki toe touch, knee touch , tap side, knee lift, kick, dan jumping jack. Gambar gerakan ditampilkan secara berurutan. Ayunan lengan biceps curl, triceps kikcback, chest press dan lateral raises E. Latihan Soal Kerjakan dan jawablah soal-soal latihan di bawah ini dengan cara memberikan uraian singkat dengan jelas! 1. Tahapan pemanasan dalam aktifitas gerak berirama, memiliki beberapa karakteristik. Silahkan uraikan secara singkat karakteristik tahap pemanasan dalam aktifitas gerak berirama! 2. Tahapan inti latihan 1 dalam aktiftas gerak berirama memiliki karakteristik dan ketentuan yang berbeda dengan pemanasan. Sebutkan karakteristik-karakteristik gerak irama dalam tahap latihan inti! 3. Perhatikan kombinasi gerak langkah kaki berikut : (1) Tap Side (2) Kick (3) Toe touch Urutkanlah gerakan tersebut dimulai dari gerakan yang paling mudah ke gerakan yang paling sulit ! 4. Jelaskan karakteristik dari tahap latihan inti gerak irama tahap pre aerobic dan post aerobic ! 5. Jelaskan karakteristik dari tahapan latihan inti gerak irama tahap peak aerobic ! KEGIATAN PEMBELAJARAN 2 A. Tujuan Pembelajaran Setelah kegiatan pembelajaran 2 ini diharapkan : 1. Memiliki kesadaran tentang arti penting, merawat tubuh sebagai wujud syukur terhadap Tuhan Yang Maha Esa. 2. Kalian memiliki disiplin, proaktif dan rasa ingin tahu yang tinggi dalam menjaga kebugaran tubuh melalui aktifitas gerak berirama. 3. Merancang sistematika latihan gerak inti latihan 2 dan pendinginan dalam aktifitas gerak berirama. 4. Mempraktikan sistematika latihan gerak inti latihan 2 dan pendinginan dalam aktifitas gerak berirama. B. Uraian Materi 1. Gerak irama dalam tahap latihan inti 2 Latihan calisthenics dapat digunakan sebagai komponen dalam latihan gerak irama pada bagian inti dua. Bentuk latihan ini merupakan gerakan kontraksi otot yang terjadi menggunakan beban dari berat tubuh atau menggunakan bantuan alat. Latihan calisthenics dapat bermanfaat bagi kekuatan otot, koordinasi dan fleksibilitas. Selain itu, latihan ini dapat meningkatkan daya tahan otot dan daya tahan kardiovaskular. Contoh gerakan ini yaitu pushing exercise, pulling exercise dan squatting exercise yang dapat memberikan efek kepada kelompok otot pada daerah lengan, kaki, dan punggung. Manfaat dari latihan calisthenics dalam gerak berirama adalah dapat berlatih kekuatan otot dengan cara yang berbeda dan lebih menyenangkan. a. Pushing exercise Latihan ini mampu menguatkan kemampuan otot untuk mendorong sesuatu. Gerakan mendorong dapat dilakukan secara horisontal berupa gerakan push up b. Pulling exercise Latihan ini mampu menguatkan otot untuk menarik suatu beban mendekat ke arah tubuh. Salah satu jenis gerakan ini yaitu Pull Up. c. Squatting exercise Latihan ini membantu kekuatan otot di daerah kaki terutama paha bagian depan. Latihan ini dapat dilakukan dengan cara berjongkok dan merupakan gerakan yang mudah dilakukan dalam gerakan latihan calesthenics. 2. Latihan gerak tahap pendinginan Tahapan pendinginan dalam aktifitas gerak berirama penting dilakukan setelah melakukan latihan inti. Gerakan pendinginan atau cool-down memiliki manfaat sebagai berikut : a. penguraian atau pembuangan laktat dalam darah dapat terjadi dengan cepat. b. mencegah terjadinya pengurangan sel imun setelah melakukan latihan. c. proses pemulihan kardiovaskular dan pernafasan setelah latihan dapat terjadi dengan cepat. Gerakan pendinginan dalam aktifitas gerak irama dapat dilakukan dengan peregangan dinamis dan peregangan statis. Peregangan dinamis dilakukan dengan mengkombinasikan gerakan kaki dan ayunan lengan dengan memperhatikan pengulangan dan intensitas gerak. Peregangan dinamis perlu dilakukan sebelum melakukan peregangan statis. Kecepatan pengulangan harus secara teratur berubah dari kecepatan tinggi menuju kecepatan rendah secara perlahan sebelum latihan berakhir. Peregangan statis di akhir sesi ini dimaksudkan untuk mengurangi kelelahan otot dan tidak mudah terkena cidera. Selain itu, peregangan statis juga disarankan agar otot lebih rileks sekaligus meningkatkan ruang gerak otot dan persendian. C. Rangkuman Tahapan inti dua pada gerak irama dilakukan dengan melakukan gerakan-gerakan calisthenic. Latian ini dapat bermanfaat sebagai latihan untuk meningkatkan kekuatan otor, koordinasi dan fleksibilitas. Latihan calesthenics ini dapat dilakukan dengan cara latihan mendorong beban atau pushing exercise, latihan menarik beban atau pulling exercise dan latihan gerakan jongkok atau squatting exercise. Tahapan pendinginan dalam aktifitas gerak berirama dapat dilakukan dengan peregangan dinamis dan peregangan statis. Peregangan dinamis dilakukan dengan mengkombinasikan gerakan langkah kaki dan ayunan lengan dengan memperhatikan pengulangan gerak dan intensitas gerak. Sedangkan peregangan statis dilakukan di bagian akhir tahap pendinginan dengan tujuan agar otot lebih rileks sekaligus meningkatkan ruang gerak otot dan persendian. D. Penugasan Mandiri Lakukanlah tugas di bawah ini dengan rasa ingin tahu, tanggung jawab, dan disiplin yang tinggi dalam upaya mencapai tujuan pembelajaran! Latihan calisthenic yang merupakan gerakan dalam tahap latihan inti dua berisikan gerakan pushing exercise, pulling exercise dan squatting exercise. Cobalah untuk melakukan gerakangerakan tersebut secara bergantingan. Lakukan dalam durasi waktu yang ditentukan sendiri, sesuai kemampuan, dan cobalah untuk melakukan pengulangan dengan durasi waktu yang meningkat. Setelah itu, cobalah lanjutkan dengan melakukan latihan pendinginan dinamis dan statis selama 3-5 menit. Baca penjelasan materi terkait jika kalian menemui kesulitan! E. Latihan Soal Kerjakan dan jawablah soal-soal latihan di bawah ini dengan cara memberikan uraian singkat dengan jelas! 1.Jelaskan sesuai pemahaman kalian tentang latihan clisthenics dalam tahap inti aktifitas gerak berirama! 2.Jelaskan bagian otot yang dilatih dalam gerakan calisthenics push up ! 3.Jelaskan bagian otot yang dilatih dalam gerakan calisthenic pull up ! 4.Jelaskan bagian otot yang dilatih dalam gerakan calisthenic Squat ! 5.Berikut adalah beberapa karakteristik gerakan pendinginan dalam aktifitas gerak irama : a. terdapat variasi gerakan kaki b. terdapat ayunan lengan c. adanya kombinasi gerakan kaki dan ayunan lengan d. kecepatan pengulangan gerakan harus teratur dari tinggi ke rendah e. peregangan dilakukan disesi paling akhir di bagian pendinginan f. bermanfaat untuk mengurangi kelelahan otot g. gerakan dilakukan hanya pada bagian tertentu dan tanpa ada perubahan gerakan(terdiam) Pilihlah karakteristik tersebut ke dalam dua kelompok yaitu karakteristik peregangan dinamis dan statis dalam tahap pendinginan! PENILAIAN AKHIR HARIAN 1. Perhatikan nama-nama gerakan di bawah ini! (1) Bicep Curls (2) Chest Press (3) Marching (4) Single step (5) Jumping Jack (6) Rowing/Up Right Row (7) Knee Lift Dari nama-nama gerakan dalam aktivitas gerak berirama, manakah yang sesuai merupakan gerakan ayunan lengan : A. (2), (4), dan (7) B. (3), (6), dan (7) C. (1), (2), dan (6) D. (1), (2), dan (3) E. (3), (4), dan (6) 2. Dari tabel berikut, manakah yang merupakan rangkaian gerakan yang tepat dilakukan dalam tahap inti latihan : A. 1 B. 2 C. 3 D. 4 E. 5 3. Manakah faktor-faktor yang tepat dalam menentukan rangkaian gerak irama : A. Formasi, arah pandangan, berat badan, dan tinggi badan. B. Arah gerak, arah pandangan, irama dan berat badan C. Arah pandangan, arah gerakan, irama dan intensitas D. Irama/musik gerakan , arah gerakan dan tinggi badan E. Arah pandangan, intensitas dan berat badan. 4. Manakah yang bukan merupakan manfaat peregangan dinamis : A. Meningkatkan suhu tubuh B. Meningkatkan denyut nadi C. Menghindari resiko cidera D. Meningkatkan penguasaan gerak dasar E. Meningkatka kecepatan gerak 5. Salah satu bagian tubuh yang tergolong upper body yaitu : A. Panggul B. Bahu C. Tungkai D. Kaki E. Lutut 6. Berapa pesentasi denyut nadi yang perlu dicapai dalam tahap inti latihan gerak irama ? A. 70% – 80% denyut nadi maksimal B. 40% – 45% denyut nadi maksimal C. 47% – 53% denyut nadi maksimal D. 20% – 35% denyut nadi maksimal E. 45% – 65% denyut nadi maksimal 7. Dari gambar berikut, manakah yang merupakan jenis latihan calisthenics dengan menggunakan beban berat tubuh : A. Bench Press B. Push Up C. Push Press D. Overhead Press E. Jumping Jack 8. Yang bukan merupakan manfaat dari tahapn pendinginan/Colling-down: A. penguraian atau pembuangan laktat dalam darah dapat terjadi dengan cepat. B. mencegah terjadinya pengurangan sel imun setelah melakukan latihan. C. proses pemulihan kardiovaskular dan pernafasan setelah latihan D. Membuat otot lebih rileks dan memperluas ruang gerak otot dan persendian E. Meningkatkan denyut nadi maksimal dan meningkatkan suhu tubuh. 9. Peregangan dinamis dalam tahap pendinginan dapat dilakukan dengan cara … A. mengkombinasikan gerakan kaki dan ayunan lengan dengan memperhatikan pengulangan dan intensitas gerak B. Melakukan gerakan dengan menggunakan beban berat badan dan beban alat olahraga C. Dilakukan dalam kondisi diam dan hanya berfokus pada otot otot tertentu saja D. Latihan bertujuan meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot lokal E. Dilakukan untuk menaikan denyut nadi hingga 70 % denyut nadi maksimal. 10. Lagu “Tanah Airku” cocok digunakan saat aktivitas gerak berirama pada tahap ,,, A. Latihan inti bagian satu B. Peregangan C. Cooling down D. Latihan Inti bagian dua E. Stretching